Наш мозок: як змінюється нейросередовище за довготривалого стресу 03.01.2026

Наш мозок можна уявити як динамічне місто або екосистему, де нейрони – немов мешканці, що постійно спілкуються між собою, а гліальні клітини – як їхні тихі помічники. У звичайному, безпечному стані цей «мікросвіт» працює злагоджено: всі системи збалансовані, а тіло подає сигнали спокою. Але що стається, коли ми надовго занурюємося у стрес? Як тривала буря впливає на ці тендітні нейронні зв’язки і чи може мозок відновитися, коли знов вигляне сонце? 

Робота мозку в нормі: нейрони, глія і гормони в стані безпеки

У стані спокою мозок функціонує гармонійно. Нейрони – основні «герої» нервової системи – підтримують живий діалог через синапси (контакти між клітинами). Ці мільярди маленьких «друзів» обмінюються електричними імпульсами та хімічними сигналами, утворюючи нейронні мережі, що лежать в основі наших думок, пам’яті та рухів. Гліальні клітини (астроцити, мікроглія та олігодендроцити) забезпечують інтеграцію тіла і мозку. Астроцити годують нейрони, підтримують хімічний баланс і навіть допомагають утворювати нові синапси. Мікроглія у спокійному стані – подібно до нічної сторожі – постійно патрулює мозок, вилучаючи непотрібні залишки та перевіряючи, чи все гаразд, але не завдає шкоди. В нормі мікрогліальні клітини динамічні та чуйні: вони мають багато «сенсорів» (рецепторів) для відстеження стану середовища і за потреби виділяють молекули, що підтримують здоровий гомеостаз.

Для збереження нейропластичності (здатності мозку утворювати нові зв’язки та клітини) працюють спеціальні молекули. Один із ключових «добрих духів» мозку – це нейротрофічний фактор мозку BDNF (brain-derived neurotrophic factor). У безпечних умовах рівень BDNF достатній, щоб підтримувати нейрони «на плаву»: він сприяє виживанню нервових клітин, росту їх відростків та народженню нових нейронів у ділянках, де це можливо (наприклад, у гіпокампі).  BDNF підживлює синапси, допомагаючи нам вчитися та запам’ятовувати нову інформацію.

Гормональна регуляція в стані спокою також збалансована. Приміром, рівень кортизолу (головного гормону стресу) коливається природно: зранку трохи вищий для бадьорості, а ввечері знижується, даючи змогу відпочити. Вегетативна нервова система перебуває переважно під впливом парасимпатичного тонусу: серце б’ється рівно, дихання глибоке, м’язи розслаблені. Цей фізіологічний фон сигналізує мозку: «Все добре, можна розвиватися». У такому стані нейрони легко встановлюють нові зв’язки, а нейронні мережі гнучко перебудовуються залежно від нашого досвіду. Пам’ять працює ефективно, увага стійка – «місто мозку» живе повним життям.

Отже, у безпечному стані мозок – це приклад рівноваги. Нейрони спокійно «розмовляють», глія дбає про середовище, BDNF підтримує ріст і пластичність, гормони ритмічно регулюють активність. Ми почуваємося втіленими в тілі: можемо відчувати приємну розслабленість, теплоту, комфортні фізичні відчуття. Цей фундамент дозволяє нам бути творчими, навчатися і відновлюватися щодня.

Мозок під час короткочасного стресу: мобілізація через HPA-вісь

Кожен з нас відчував, як це – раптовий стрес: серце прискорюється, подих перехоплює, м’язи напружуються. У такі моменти запускається режим мобілізації ресурсів – природна реакція «бий або біжи», вироблена еволюцією для виживання. Центральну роль тут відіграє вісь «гіпоталамус – гіпофіз – наднирники» (HPA). Щойно мозок (зокрема, мигдалина і гіпоталамус) розпізнає загрозу, він подає сигнал тривоги. За частки секунди надниркові залози викидають у кров адреналін та норадреналін, а трохи пізніше – кортизол. Адреналін діє миттєво: серце починає битися, як мотор, підвищується тиск, до м’язів приливає кров, зіниці розширюються. Ми відчуваємо прилив енергії і пильності – тіло готується діяти. Кортизол та інші гормони підтримують цю реакцію: він забезпечує доступність глюкози (палива для клітин), тимчасово пригнічує вторинні функції (апетит, імунну відповідь), щоб максимально зосередити сили на порятунку від небезпеки.

Цікаво, що короткочасний стрес може навіть трохи покращувати розумову роботу – на дуже стислий час. Наприклад, невеликий викид кортизолу та нейромедіаторів здатен загострити увагу і пам’ять: екстремальні події часто запам’ятовуються краще, бо мозок ніби фотографує все важливе для виживання. Як зазначають науковці, на початку реакції кортизол дійсно підвищує нашу пильність і сприяє кращому запам’ятовуванню деталей небезпечної ситуації. Це наче спортивний режим для мозку: уявіть спортсмена на короткому спринті – організм кидає всі сили, щоб пробігти дистанцію.

Гормональна HPA-вісь діє злагоджено: після усунення загрози гіпокамп (відповідальний за контекст і пам’ять) допомагає загальмувати стрес-відповідь. Кортизол за принципом зворотного зв’язку сигналізує мозку, що небезпека минула, – і рівні стресових гормонів знижуються. Серце поступово уповільнюється, дихання вирівнюється, кров відливає від м’язів до органів травлення. Організм переходить від режиму «тривога» до режиму «відновлення». Таким чином короткий стрес є адаптивним: він мобілізує наш мозок і тіло для дій у критичний момент, а потім дозволяє повернутися до рівноваги без довготривалих наслідків.

Відчуття під час гострого стресу всім знайомі: серце калатає, долоні пітніють, думки прискорюються. Але варто небезпеці минути, і за кілька хвилин чи годин ми знову відчуваємо розслаблення. Цей «хвилеподібний» механізм захищає нас у короткостроковій перспективі та за нормальних умов не шкодить мозку. Проблеми виникають, коли тривога стає не епізодом, а фоном життя – тобто при хронічному (довготривалому) стресі.

Довготривалий стрес і його наслідки: що відбувається з мозком

Довготривалий стрес розпалює “пожежу” запалення в мозку: активуються імунні клітини, що може призводити до ушкодження нейронних зв’язків.

Коли стрес затягується на тижні, місяці чи навіть роки, захисний механізм перетворюється на руйнівний. Довготривалий стрес – наче буря, що ніяк не вщухає. HPA-вісь працює без перепочинку: рівень кортизолу залишається хронічно підвищеним, адреналін виділяється частіше, ніж треба. Для мозку це означає постійну «бойову готовність», яка виснажує ресурси і починає змінювати саму архітектуру нейронних мереж.

Хронічний стрес не є просто сумою багатьох коротких стресів. Він якісно перебудовує мозок. Дослідження показують, що за тривалого впливу стресових гормонів нейрони змінюють свою форму і зв’язки: у деяких ділянках мозку дендрити (відростки нейронів) скорочуються та втрачають розгалуження, тоді як в інших – навпаки, гіпертрофуються. Наприклад, в гіпокампі і префронтальній корі (зонах пам’яті та обдуманих рішень) хронічний стрес викликає усадку дендритів – нейрони там ніби «зів’ялі дерева». Це веде до погіршення пам’яті та концентрації. Натомість у мигдалеподібному тілі (центрі страху й тривоги) ті ж тривалі стресори можуть спричинити надмірний ріст відростків і синапсів – гіпертрофію нейронів, роблячи цю область надто чутливою. Такий дисбаланс означає, що мозок дедалі більше схиляється до тривожних, реактивних станів: “центр тривоги” на взводі, а “центр спокою та пам’яті” пригнічений.

Важливий наслідок довгого стресу – втрата нейропластичності. У нормі наш мозок здатен утворювати нові нейрони (принаймні в деяких ділянках) та зміцнювати синаптичні зв’язки, коли ми навчаємося чи одужуємо після травм. Хронічний стрес буквально краде цю здатність до відновлення. Встановлено, що тривалий високий рівень кортизолу пригнічує нейрогенез (народження нових клітин) у гіпокампі і зменшує об’єм цієї структури. Синапси в умовах постійного стресу працюють гірше: здатність до довготривалої потенціації (механізму навчання на рівні клітин) погіршується, а значить нові спогади закріплюються важче. Нейрони перевантажені кальцієм і іншими іонами – немов двигун, що працює на занадто високих обертах. Через це з часом клітини можуть пошкоджуватися або навіть гинути.

Гліальні клітини теж виходять з рівноваги. Мікроглія з «тихого санітара» перетворюється на розгніваного охоронця. Хронічний стрес активує мікроглію та залучає до мозку клітини імунної системи – моноцити і макрофаги. Вони починають виділяти прозапальні цитокіни (молекули запалення: інтерлейкіни IL-1β, IL-6, фактор некрозу пухлин TNF-α тощо), створюючи в мозку середовище, схоже на тліючий запальний процес. Наче повільна пожежа, це запалення пошкоджує здорові нейронні зв’язки. Мікроглія може навіть поглинати синапси – процес, нормальний для розвитку мозку, але згубний, коли він відбувається надміру у дорослому мозку під дією стресу. Водночас астроцити, що в нормі годують нейрони, за тривалого стресу можуть втрачати свої функції або навіть гинути, погіршуючи підтримку нейронів. Такий процес є причиною  виникнення депресії та тривожних розладів при довготривалому стресі.

Ще один «викрадач рівноваги» – зниження рівня BDNF. Хронічний стрес зменшує вироблення цього нейротрофіну в критичних областях мозку. Зокрема, в гіпокампі постійний надлишок глюкокортикоїдів (кортизолу) веде до відчутного падіння рівнів BDNF. Це означає, що нейрони отримують менше «добрива» і починають чахнути – зв’язки між ними слабшають, нові клітини не народжуються. Цікаво, що в мигдалині спостерігається протилежний ефект: стрес підвищує рівень BDNF у цій зоні страху, що може підтримувати гіпертрофію її нейронів і посилювати формування страхітливих спогадів. Такий дисбаланс BDNF – одна з причин, чому хронічний стрес пов’язаний із депресією та тривогою: адже зниження BDNF і втрати нейропластичності в гіпокампі асоціюються з депресивними симптомами, а надлишкова реактивність мигдалини – з тривожністю.

Фізіологічний стрес і мозок: приклад COVID-19. Гучним прикладом впливу довготривалого стресу на мозок є пандемія COVID-19. Навіть ті, хто не хворів на коронавірус, відчували місяці соціальної ізоляції, невизначеності та тривоги. Дослідження Массачусетського шпиталю (2022) показало разючі результати: у здорових людей після локдауну виявили підвищений рівень маркерів нейрозапалення в мозку – за даними ПЕТ-сканів та МРТ-спектроскопії. Зросла експресія білка TSPO (маркер активної мікроглії) та міо-інозитолу (маркер астроцитів) у мозку, а в крові – рівні прозапальних молекул (інтерлейкін-16, MCP-1). Ті учасники дослідження, що скаржилися на виражену втому, поганий настрій і «туман в голові», мали найбільше таких змін. Іншими словами, життя в умовах постійного стресу пандемії «запалило» мозок, викликавши симптоми виснаження, проблеми з концентрацією та депресивні прояви. Подібне спостерігали й у пацієнтів, які перенесли важкий COVID-19: поєднання вірусної інфекції та фізіологічного стресу спричиняло справжню “цитокінову бурю” у центральній нервовій системі, з ростом рівнів десятків прозапальних цитокінів у спинномозковій рідині і ознаками порушення гематоенцефалічного бар’єру. Це асоціювалося з неврологічними ускладненнями – від енцефалопатії до тривалого когнітивного дефіциту. Таким чином, хронічний стрес (психологічний чи фізіологічний) може призводити до системного запалення, яке впливає і на мозок, роблячи нас більш вразливими до хвороб та погіршуючи психічне здоров’я.

Отже, довготривалий стрес – це токсичне навантаження для мозку. Він краде гнучкість нейронних мереж, викликає запалення, скорочує «дерева» дендритів і знижує рівень життєдайного BDNF. Мозок ніби переходить у режим постійного авралу: центр тривоги розростається, центр пам’яті і радості – марніє.

Як змінюються відчуття, мислення, тіло: симптоми хронічного стресу

Довготривалий стрес непомітно забирається в кожен куточок нашого буття – думки, емоції, тіло. Симптоми можуть наростати поступово, тому важливо їх розпізнати. Що ж ми відчуваємо, коли мозок тривалий час перебуває в облозі стресу?

• Емоційна сфера: Настрій часто стає пригніченим, з’являється дратівливість або постійна тривога. Радісні події більше не приносять задоволення. Людина може відчувати емоційне вигорання – ніби нічого не лишилося всередині. Часто виникають напади плачу або, навпаки, емоційне оніміння, коли важко щось відчувати взагалі. Хронічний стрес тісно пов’язаний із розвитком депресії та тривожних розладів. Можуть турбувати безпричинні страхи, панічні атаки. Уява малює негативні сценарії – мозок, навчений постійною загрозою, бачить світ у темних тонах.
   
• Мислення і пам’ять: Страждає когнітивна функція. Частий симптом – так званий «мозковий туман» (brain fog): складно зосередитися, думки ніби розпливаються, важко згадати навіть знайомі речі. Пам’ять погіршується, особливо на недавні події – це наслідок дисфункції гіпокампу під дією кортизолу. З’являються проблеми з прийняттям рішень, знижується творче мислення. Людина може ставати розсіяною, часто робити помилки. Виконання навіть простих завдань потребує більше зусиль, через що наростає відчуття перевтоми. Мислення набуває негативного забарвлення: домінують тривожні або песимістичні думки, важко планувати майбутнє, бо мозок застряг у режимі «бий або біжи». У важчих випадках хронічний стрес може сприяти розвитку синдромів, подібних до вигорання чи навіть когнітивних порушень, схожих на початок деменції – настільки сильно він вимотує нервову систему. Проте варто зазначити: хоча стрес може погіршувати пам’ять і увагу, зазвичай ці зміни зворотні, якщо дати мозку відновитися.
• Тілесні відчуття: Хронічний стрес відображається у тілі цілим букетом симптомів. Постійне перенапруження м’язів призводить до болей – найчастіше в шиї, плечах, спині. Часті головні болі (типу «каски» або мігрені) – наслідок як м’язового спазму, так і змін судинного тонусу. Серце може працювати з перебоями: відчуваються прискорене серцебиття, екстрасистоли; артеріальний тиск підвищується. Дихання поверхневе, нерівне – звичка «чекати удару» робить його частим, що часом викликає запаморочення або відчуття нестачі повітря. Травна система також страждає: можливі хронічні розлади травлення – синдром подразненого кишечника, гастрит або виразка, оскільки кортизол порушує баланс шлункового соку та мікрофлори. Імунітет слабшає, і тіло починає частіше «підхоплювати» застуди або запалення – на фоні постійного стресу люди частіше хворіють. З’являється хронічна втома: навіть після ночі сну немає бадьорості. До речі, сон окрема проблема – кортизол збиває циркадні ритми, тому можуть розвинутися безсоння або поверхневий, тривожний сон. Людина прокидається серед ночі з відчуттям тривоги і більше не може заснути.
• Поведінка і соціум: Зовні хронічний стрес може проявлятися як зміна поведінки. Деякі люди стають відстороненими, втрачають інтерес до хобі, уникають спілкування – мозок економить ресурси, ізолюючись. Інші, навпаки, метушаться, не можуть сісти на місці, хаотично намагаються «розрулити» все і одразу. Можливі зриви – гнів чи плач на дрібниці. Падає працездатність і продуктивність: вигорілий мозок просто не тягне колишнього навантаження. У стосунках – зменшення емпатії, відчуття відчуженості, конфлікти через дрібниці.

Важливо підкреслити: симптоми хронічного стресу різноманітні і не обмежуються психікою. Це системне виснаження організму. Якщо ви впізнаєте у себе чи близьких подібні ознаки – це сигнал, що час серйозно зайнятися відновленням і допомогти своєму мозку вийти з режиму облоги.

Мозок здатен до відновлення: нейропластичність у дії

Хороша новина: наш мозок – надзвичайно живучий і пластичний орган. Попри всі негаразди, викликані довгим стресом, він має потенціал зцілюватися, варто лише створити належні умови. Наукові дослідження підтверджують: багато змін, спричинених хронічним стресом, можна частково або повністю повернути назад. Мозок ніби пам’ятає, як бути здоровим, і прагне повернутися до рівноваги, щойно стресовий тиск спадає.

• По-перше, нейрони можуть відрощувати свої “гілочки”. Якщо тривалий стрес припиняється, гіпокамп і префронтальна кора поступово відновлюють втрачені дендрити. Експерименти на тваринах показали: через кілька тижнів після завершення хронічного стресового впливу нейрони гіпокампу знову нарощують довжину і розгалуженість відростків, майже повертаючись до норми. Об’єм гіпокампу, зменшений у депресивних пацієнтів, може зрости після успішного лікування та періоду одужання. Іншими словами, дендритна усадка зворотна: коли «буря» стихає, нейронні «дерева» знов розпускають листя. Це тішить, адже структурні зміни – ще не вирок, а скоріше попередження, і мозок має механізми репарації.
• По-друге, нормалізується мікроглія та запалення. Коли зникає постійний потік кортизолу і сигналів небезпеки, мікрогліальні клітини повертаються до спокійного, розгалуженого стану. Вони припиняють продукувати надлишок цитокінів, а ті, що вже циркулюють, поступово розпадаються. Дослідження на мишах продемонстрували, що після відміни хронічного стресора мозкова нейроімунна активність згасає: рівні IL-6, TNF-α та інших прозапальних факторів у мозку знижуються, а астроцити і мікроглія повертаються до підтримувальної ролі, замість агресивної. Відтак відновлюється здорове середовище для нейронів.
• По-третє, BDNF знову зростає, а з ним – і нейропластичність. Коли хронічний стрес минає (або коли починають діяти лікувальні втручання, як-от антидепресанти чи психотерапія), рівень BDNF у гіпокампі та корі поступово підвищується. Це ключовий момент одужання. Збільшення BDNF – наче подача води на висохле поле: нейрони отримують сигнал «можна рости». Починаються процеси нейрогенезу – знову народжуються нові нейрони в гіпокампі. Синапси формуються й зміцнюються у відповідь на позитивний досвід. Так, одне дослідження показало, що у щурів після 21 дня (!!! я постійно повторюю кількість днів у санаторних путівках у минулі часи) відпочинку від хронічного стресу рівень BDNF в гіпокампі повернувся до норми, а втрачені синаптичні функції відновились. Хоча у мигдалині “стресовий” підвищений BDNF тримається довше, час і терапія здатні зменшити і його. Загалом, мозок відновлює хімічний баланс: гормони стресу повертаються до нормальних добових коливань, нейромедіатори (серотонін, дофамін, ГАМК) врівноважуються, що створює підґрунтя для психічної рівноваги.

Важливо, що відновлення мозку – не пасивний процес, а активне переплетення нових нейронних зв’язків. Нейропластичність працює, коли ми взаємодіємо зі світом: вчимося новому, налагоджуємо стосунки, отримуємо позитивні емоції. Наприклад, є дані, що у ветеранів з ПТСР, які успішно пройшли терапію, об’єм гіпокампу збільшувався, а зв’язки мигдалини з префронтальною корою зміцнювалися – мозок наче «перепрошив» себе на новий лад, менш реактивний до страху. Інше дослідження показало, що психотерапія протягом 11 тижнів у пацієнтів із хронічним болем привела до збільшення сірої речовини в лобних ділянках мозку. Це свідчить: психотерапія може буквально змінити структуру мозку, підвищуючи його адаптивні можливості.

Нарешті, поведінкові зміни після зняття стресу теж сигналізують про відновлення мозку. Повертається нормальний сон – а з ним і ясність мислення зранку. Поліпшується апетит, стабілізується вага (якщо були значні втрати чи набір). Емоції стають більш рівними, з’являється інтерес до того, що раніше подобалося. Людина відчуває, що енергія потроху прибуває: вже не треба змушувати себе встати з ліжка чи йти на роботу, натомість виникає внутрішня мотивація. Це і є ознаки того, що мозок загоює свої рани.

Звісно, глибина відновлення залежить від тривалості та інтенсивності пережитого стресу, а також від індивідуальних особливостей. Але в цілому наука дає обнадійливий висновок: наш мозок здатен прорости новими пагінцями навіть після затяжної зими. Потрібен час і сприятливі умови – і нейропластичність зробить свою справу.

Екосистема відновлення: як допомогти мозку оговтатися

Як же ми можемо підтримати власний мозок на шляху відновлення після довгого стресу? Тут важливий комплексний підхід – своєрідна екосистема відновлення, що охоплює і тіло, і психіку. Умовно можна виділити кілька ключових «стовпів», на які варто спиратися:

• Фізіологія і здоров’я тіла. Перший крок – подбати про біологічні потреби. Мозок – частина тіла, тож його відновлення неможливе без фізичного здоров’я. Необхідно налагодити сон: лягати спати й прокидатися в один час, створити темряву і тишу в спальні, можливо, тимчасово приймати мелатонін за рекомендацією лікаря. Під час глибокого сну в мозку очищуються токсини, зменшується рівень кортизолу, активуються процеси нейропластичності. Також варто звернути увагу на харчування: їжа – це будівельний матеріал для нейромедіаторів і клітин. Раціон, багатий на омега-3 жирні кислоти (риба, горіхи, льон), антиоксиданти (ягоди, зелень), вітаміни групи B, магній, сприяє відновленню нервової системи. Важливо звернутися до лікаря для перевірки гормонального фону, роботи щитоподібної залози, рівня заліза – хронічний стрес міг порушити ці показники, і їх корекція покращить самопочуття. Пам’ятаймо, що тіло і мозок невіддільні: лікуємо тіло – зміцнюємо ґрунт для психологічного відновлення.
• Ритм і розпорядок. Хаос виснажує мозок, тоді як стабільний режим дня діє на нього заспокійливо. Намагайтеся впровадити структурований розпорядок: регулярні часи прийому їжі, сну, роботи і відпочинку. Помірна рутинність – як колискова для мозку: вона дає відчуття передбачуваності, а значить безпеки. Корисно запланувати перерви для релаксації протягом дня (на кілька хвилин кожні 1-2 години роботи). Добре було б  уникати надмірної мультизадачності: коли ми робимо багато справ одночасно, виснажений стресом мозок швидко «закипає». Краще робити справи послідовно, ведучи список і відмічаючи виконане – це додасть контролю і спокою. Допомагає впорядкувати розум практика планування: записуйте зранку чи напередодні ввечері перелік завдань, але ставте реалістичні цілі. Включіть у розклад і приємні активності – час на хобі, прогулянку, читання. Регулярність таких «вікон радості» поступово навчить мозок, що життя – це не лише обов’язки та загрози.
• Сигнали безпеки для тіла. Наше тіло має «вбудовані гальма» для стресу – достатньо натиснути правильні кнопки. Сюди відносяться різноманітні практики релаксації та тілесні техніки, які посилають мозку прямий сигнал: «Все добре, можна розслабитися». Одним з найпростіших і дієвих методів є дихальні вправи (ми їх знаємо, але часто ігноруємо). Глибоке діафрагмальне дихання (коли на вдиху повітря ніби опускається в живіт, а на видиху – довге повне випускання) активує блукаючий нерв і парасимпатичну систему, що знижує частоту пульсу і кров’яний тиск. Достатньо 5–10 хвилин на день усвідомлено подихати – і рівень тривоги помітно спаде. Прогресивна м’язова релаксація (поперемінне напруження і розслаблення груп м’язів) допомагає зняти накопичені затиски в тілі і повертає відчуття легкості. Хороший ефект дають тілесно-орієнтовані практики: йога, стрейчинг, танці. Вони не лише зменшують м’язову напругу, а й підвищують рівень нейромедіаторів задоволення – дофаміну, ендорфінів. Так само корисні теплові процедури: тепла ванна, сауна або навіть гарячий душ перед сном – тепло розширює судини, знімає стрес-реакцію і покращує сон. Не забуваймо про дотик і підтримку: обійми близької людини, погладжування домашнього улюбленця, масаж – усе це вивільняє окситоцин, гормон спокою, що напряму заспокоює мигдалину (центр страху) в мозку. Ці фізичні сигнали безпеки здатні обійти свідомість і «достукатися» до нашого стародавнього мозку, налаштовуючи його на відновлення.
• Рух і природа. Фізична активність – один з найпотужніших стимуляторів відновлення мозку. Аеробні навантаження (біг, швидка ходьба, велоспорт, плавання) підвищують рівень BDNF та інших факторів росту, які сприяють нейрогенезу і зміцненню синапсів. Дослідження показали, що регулярні вправи буквально збільшують об’єм гіпокампу і покращують пам’ять у людей, що пережили стрес. Рух також спалює надлишок стресових гормонів і нормалізує обмін речовин, який постраждав від кортизолу. Важливо обрати активність до душі, щоб займатися регулярно: комусь підходять командні ігри, комусь йога або пілатес, комусь – прогулянки лісом. До речі, природа сама по собі лікує. Проведення часу серед зелені знижує рівень кортизолу і частоту пульсу, заспокоює мигдалину. Концепція «лісових ванн» (Shinrin-yoku), популярна в Японії, довела: 20-30 хвилин спокійної ходьби в лісі покращують настрій і концентрацію. Якщо немає лісу – підійде парк чи сквер. Головне – регулярність: ставте за мету рухатися не менше 3-4 разів на тиждень, хоча б по півгодини. Ваш мозок вдячно відгукнеться новими нейронами і гармонійнішим настроєм.
• Психотерапія і підтримка емоцій. Довготривалий стрес часто впускає нас у постійне коло негативних думок і реакцій. Щоб вибратися, корисно залучити психотерапію – дати мозку ліхтарик. Один з напрямів, що добре себе зарекомендували, – гештальт-терапія, яка фокусується на усвідомленні своїх почуттів і тілесних відчуттів «тут і тепер». Гештальт-терапевт допоможе відстежити, які саме тригери постійно активують вашу стресову реакцію, які незавершені ситуації тягнуть вас у минуле. Відслідковуючи, проживаючи та усвідомлюючи емоції в безпечному просторі терапії, мозок поступово перестає сприймати їх як загрозу і вчиться нових реакцій. Інші підходи – когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), EMDR (десенсибілізація і переробка рухами очей), психодинамічна терапія – теж можуть бути дієвими залежно від особистості і ситуації. Головне, терапія дає новий досвід безпеки: стосунки «терапевт-клієнт» побудовані на довірі і прийнятті, а це переконує ваш внутрішній мозок, що не весь світ вороже середовище. На нейробіологічному рівні психотерапія сприяє формуванню нових нейронних шляхів: старі асоціації (наприклад, «помилка = мене засудять») поступово згасають, натомість утверджуються нові («помилка = досвід, мене все одно приймають»). Як ми згадували, дослідження фіксують реальні зміни: після терапії посилюється зв’язок між префронтальною корою (виважене мислення) і мигдалиною (емоції страху), завдяки чому тривожність спадає. Групова терапія або групи підтримки теж важливі – спілкування з іншими, хто пережив схожий досвід, знімає відчуття ізоляції і сорому. А це само по собі зменшує хронічний стрес.
• Соціальна підтримка і духовність. Не варто забувати про силу людських зв’язків. Проведення часу з близькими, хто вас розуміє і підтримує, буквально зцілює мозок. Приємне спілкування стимулює виділення окситоцину, дофаміну, серотоніну – нейрохімічного «коктейлю» спокою і щастя, що протилежний до коктейлю стресу. Намагайтеся відновити чи підтримати стосунки, які вам дорогі: навіть телефонна розмова або зустріч на каву раз на тиждень мають значення. Якщо є можливість, обіймайтеся частіше: 20-секундні обійми з близькою людиною знижують кров’яний тиск і заспокоюють нервову систему. Також багато хто знаходить розраду в духовних практиках: молитві, медитації, відвідуванні церкви чи іншого місця сили. Це дає глибше відчуття сенсу і підтримки, що виходить за межі повсякденності, і допомагає пережити наслідки стресу з новими силами.
• Фармакологічна підтримка. Іноді власних зусиль організму недостатньо. Коли ви це відчуваєте -  доцільно звернутися по допомогу до медикаментів, і тільки під наглядом лікаря. Лікарські засоби можуть стати тимчасовим «місточком» до одужання, зменшуючи симптоми і даючи мозку перепочинок. Найчастіше при виснаженні внаслідок стресу призначаються антидепресанти (СІЗЗС, СІЗЗНС тощо). Вони підвищують рівень серотоніну та норадреналіну, завдяки чому покращують настрій і тривожність. Цікаво, що антидепресанти також підвищують рівень BDNF у мозку, особливо в гіпокампі і префронтальній корі. Таким чином, ці препарати не просто маскують симптоми, а й стимулюють нейропластичність, допомагаючи відроснути тим самим дендритам, відновитися синапсам. Деякі дослідження свідчать, що без достатнього рівня BDNF антидепресанти не подіють – настільки важливий нейротрофін у механізмі їх роботи. Окрім антидепресантів, лікар може тимчасово призначити анксіолітики (протитривожні засоби) чи снодійні, щоб нормалізувати сон, або інші специфічні ліки (наприклад, бета-блокатори для зменшення фізичних симптомів тривоги). У важких випадках депресії, резистентної до ліків, нині застосовують і інноваційні методи: кетамін-терапію, що швидко підвищує BDNF і синаптичну пластичність, або транскраніальну магнітну стимуляцію мозку. Все це – інструменти, які може запропонувати медицина, щоб дати вашому мозку поштовх до відновлення. Важливо: медикаменти завжди повинні поєднуватися з іншими заходами (психотерапією, зміною способу життя), і – ще раз відзначимо -  їх має призначити фахівець.

На завершення: відновлення після довгого стресу – це шлях, що потребує часу і турботи про себе. Не існує чарівної пігулки чи однієї вправи, яка вмить поверне все як було. Але, крок за кроком впроваджуючи зміни – висипаючись, рухаючись, спілкуючись, розбираючись у своїх емоціях – людина створює навколо себе середовище безпеки. А в такому середовищі мозок, як відомо, здатен творити дива самовідновлення.

Пам’ятаймо, що наш мозок – пластичний до останніх днів життя. Довготривалий стрес дійсно може глибоко вразити його, але навіть з-під снігу найдовшої зими проростають паростки нової весни. Тож, забезпечивши собі підтримку і час, ми даємо шанс нашому дивовижному мозку знову розквітнути.

Список літератури та джерел

McEwen B.S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain.
https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006
Lupien S.J., McEwen B.S., Gunnar M.R., Heim C. (2009). Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition.
https://doi.org/10.1038/nrn2639
Wohleb E.S., McKim D.B., Sheridan J.F., Godbout J.P. (2015). Neuroimmune mechanisms of stress and depression.
https://doi.org/10.1016/j.tins.2014.11.007
Arnsten A.F.T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function.
https://doi.org/10.1038/nrn2648
Duman R.S., Aghajanian G.K. (2012). Synaptic dysfunction in depression: potential therapeutic targets.
https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2012.03.010
Kolb B., Gibb R. (2003). Brain plasticity and behavior.
https://doi.org/10.1016/S0896-6273(03)00097-1
Thomas A.G., Dennis A., Rawlings N.B., et al. (2016). Multi-modal characterization of rapid anterior hippocampal volume increase associated with aerobic exercise.
https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2016.09.011
Coan J.A., Schaefer H.S., Davidson R.J. (2006). Lending a hand: social regulation of the neural response to threat.
https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.2.260
Miller A.H., Raison C.L. (2016). The role of inflammation in depression: from evolutionary imperative to modern treatment target.
https://doi.org/10.1038/nrneurol.2015.199
BrainFacts.org. How Stress Affects the Brain. Society for Neuroscience.
https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/emotions/2018/how-stress-affects-the-brain
Harvard Health Publishing (2021). How chronic stress affects the brain.
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/how-chronic-stress-affects-the-brain
MDPI – International Journal of Molecular Sciences (2020). BDNF and its role in neuroplasticity.
https://www.mdpi.com/1422-0067/21/3/863
National Library of Medicine – PubMed Central. Chronic stress and dendritic remodeling.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3766923/
AnimoSanopsychiatry.com (2022). Neuroplasticity and depression recovery.
https://www.animosanopsychiatry.com/neuroplasticity-and-depression
Henry Ford Health. How stress and COVID affect your brain.
https://www.henryford.com/blog/2021/06/stress-brain-covid