Вигорання: як розпізнати, запобігти і допомогти собі та іншим 15.01.2025

Це особливо актуально сьогодні, адже всі українці несуть подвійне навантаження: робота + війна, робота + втрати, робота + адаптація у новій країні. І є високий ризик пропустити ту межу, за якою втома переходить у вигорання, адже багато людей знаходиться у перманентній напрузі. І поки людина думає: “Та я просто не виспалась через тривогу, перечитала новин чи роботи багато, треба працювати, відпочину як закрию всі завдання” вигорання тихенько та непомітно підкриадається, аби стати вірним, але не дуже приємним супутником.

Вигорання — це стан емоційного, психічного та фізичного виснаження, який виникає внаслідок хронічного стресу, перевантаження або відсутності задоволення від роботи чи інших аспектів життя. Це не просто втома чи стрес, а глибока емоційна криза, яка може вплинути на всі сфери життя. Важливо розуміти, що вигорання — це процес, який триває не один день, а розвивається поступово, тому його часто важко одразу помітити. Та якщо ані вихідні, ані відпустка не дають відчуття відпочинку, розслаблення та підйому енергії й ентузіазму - можна запідозрити вигорання.

У гештальт-терапії вигорання розглядається, як розрив між внутрішніми потребами і зовнішніми вимогами, що може призводити до глибокого емоційного відчуження від себе та світу.

Ознаки вигорання:

1. Фізичні симптоми:

• Постійна втома та недосипання.
• Болі в тілі, головні болі.
• Підвищений апетит або його відсутність.
• Часті застуди та інші фізичні недуги.

2. Емоційні прояви:

• Втрата інтересу до роботи чи діяльності.
• Відчуття безнадійності та безсилля.
• Зниження самооцінки та самокритичність.
• Почуття тривоги чи депресії.

3. Поведінкові зміни:

• Уникання контактів із колегами чи близькими.
• Зниження продуктивності та відчуття недостатності своїх зусиль.
• Підвищена дратівливість чи агресивність.
• Розкоординація рухів, яка проявляється у впусканні предметів, випадкових ударах об меблі, опіках тощо.
• Хронічне захаращення простору, адже виснаженій людині важко навіть речі на плечики повісити і це не про лінощі, а про брак сил.

Як уникнути вигорання?

1. Самопізнання і усвідомлення потреб. Вигорання часто виникає через неусвідомлене відчуття, що людина ігнорує свої потреби або перебирає надмірну відповідальність на себе. Важливо зупинятися, рефлексувати й слухати себе: чи задоволені ви тим, що робите, чи це приносить вам радість?

2. Встановлення меж. Часто вигорання є результатом того, що людина бере на себе забагато обов’язків, не вміючи відмовити чи розставити пріоритети. Вчитися говорити «ні» і встановлювати здорові межі — ключ до збереження емоційного балансу.

3. Час для відпочинку. Важливо планувати час для відновлення енергії. Це може бути як відпустка, так і щоденний ритуал, який дозволяє перезарядитись: прогулянка на свіжому повітрі, медитація, читання або хобі.

4. Підтримка з боку оточення. Спілкування з близькими людьми, колегами чи друзями може допомогти вчасно помітити ознаки вигорання та отримати підтримку.

5. Збалансування роботи і особистого життя. Забезпечення гармонії між роботою та особистим життям допомагає уникнути постійного відчуття перевантаження.

Як допомогти собі, якщо вже вигорів?

1. Визнати проблему. Прийняття того, що ви вигоріли, — перший і важливий крок до відновлення. Це дозволяє припинити ігнорувати ситуацію та почати шукати шляхи вирішення.

2. Психологічна підтримка. Важливо звернутися за підтримкою до терапевта, який може допомогти розібратися в причинах вигорання, відновити емоційну рівновагу та знайти шляхи до відновлення. У гештальт-терапії акцент робиться на усвідомленні власних почуттів і переживань, що допомагає відновити зв’язок із собою.

3. Поступова зміна діяльності. Часто люди, які вигоріли, відчувають потребу в кардинальних змінах. Проте важливо змінювати свою діяльність поступово, знаходячи нові способи виконання старих обов’язків або шукаючи баланс між тим, що потрібно робити, і тим, що приносить задоволення.

4. Ресурси і підтримка. Важливо знайти те, що наповнює енергією: згадати, що зазвичай вас тішить та приносить задоволення? І навіть якщо спершу на це не буде сил, почати хоча б з малого.

5. Дбайливість до себе. Практикування самодопомоги, наприклад, через медитацію, йогу чи просто дозвілля без відчуття провини, допомагає відновити сили. Це також вимагає вміння бути добрим до себе, приймати свої обмеження і не прагнути до ідеальності.

Вигорання — це серйозний стан, який вимагає уваги та дбайливого підходу. Це не лише фізична втома, але й емоційне та психічне виснаження, яке впливає на всю якість життя. Важливо вчасно помітити його ознаки і звертати увагу на свої потреби, шукати допомогу та вчитися доглядати за собою, щоб уникнути повного вигорання. Терапевтична робота допоможе знайти шляхи до відновлення і відновити зв’язок із собою.

Та пам’ятайте, чим довше вигорання триває - тим довшого відновлення людина потребує.